بقلم: د. مصطفى حامد دعبيس
الحركة و وقاية الظهر إن قلة الحركة والخمول واعتماد الإنسان على التكنولوجيا الحديثة التي سخرت لخدمته في تيسير متطلبات حياته اليومية في أداء أعماله التي كان يقوم بها الإنسان بقوة عضلاته في الدفع والرفع والحمل وقطع المسافات، بالإضافة إلى الجلوس لفترات طويلة أو النوم ساعات طويلة والعادات السيئة الأخرى.
انطلاقا من أن الحركة الرياضية هى الركيزة الأولى لمجابهة تحديات التقدم الحضارى بشكل عام، ولكونها العنصر المؤثر فى كفاءة الإنسان وصحته،فالحركة تحافظ على كفاءة وعمل العضلات والأربطة وتحسن من تكيف الجهاز العصبى مع المتغيرات الخارجية والاقتصاد فى الطاقة وتجنب تشوهات العمود الفقرى الذى يؤثر بدوره على كفاءة الأجهزة الحيوية الداخلية. تعتبر حركة الإنسان أحد أهم الدعائم الحقيقية للمحافظة على صحته بصفة عامة وعلى وقاية الظهر بصفة خاصة.
إن د. مصطفى حامد دعبيس موجه عام التربية الرياضية لمحافطة البجيرة يتبني هذا المجال لخدمة المجتمع حرصاً على مواكبة التقدم السريع. لذا نتقدم بهذا النموذج المبسط من أجل نشر الوعى الرياضى والمعلومات الصحية التى توفر للجسم الحركة والتمرين المنظم الذي يعمل على المحافظة على الظهر وحيويته ونشاطه، فمما لا شك فيه أن من يمارس الحركة الرياضية بانتظام يمتاز بصحة عالية تمكنه من القيام بمتطلبات الحياة سواء في عمله أو حياته بسهولة، كما تجنبه الإصابة بآلام الظهر.
إن الحركة تعمل على ضخ مواد مرطبة للأقراص الموجودة بين الفقرات ومرونة حركتها، لذا إن ممارسة الحركة الرياضية لحماية البطن والظهر من أهم طرق علاج آلام الظهر، فالعضلات الضعيفة والمترهلة لا تسند العمود الفقري، ومن الممكن أن تسبب تقوس مؤلم أسفل الظهر، كما أن وجود بطن كبيرة “كرش” يزيد من شدة الإجهاد على فقرات أسفل الظهر والعضلات المساندة.
إن الهدف العام من الحركة يتركز حول تكوين متين ومرن للعضلة أو الوتر المصاب مع المحافظة على إبقاء النغمة العضلية في حالة جيدة بالانقباضات العضلية المنتظمة بغرض تخفيف حدوث الالتصاقات بين الألياف
التوصيات :
1- زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات.
2- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة ويجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا.
3- تجنب الجلوس منحن للأمام ويجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
4- تجنب النوم أثناء الجلوس.
5- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب.
6- تجنب ثني الظهر لعمل أو حمل شئ حتى لو كان لمجرد التقاط ورقة.
7- ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
8- التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر.
9- المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وتغذية الغضاريف وقوة تحمل عضلات الظهر.
10- تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون وأنت مستلقيا علي السرير لوضع الظهر سيكون سيئ.
11- احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
12- تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
13- السباحة من الرياضات المفيدة والآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر وممارسة التمرينات بسهولة.
14- تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك وقدم رجل عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.
15- تجنب الحركات السريعة واللف بالجذع أثناء حمل الوزن.
16- عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم رجل للأمام واجعل وزن جسمك علي الرجل الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الرجل الخلفية.
17- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر وبالتالي احتمال الإصابة أكبر تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس لفترة طويلة.
18- تجنب النوم علي البطن يحيث يزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر وإذا كان ذلك ضروريا ضعي وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
19- يجب أن يكون الفراش صحي لظهرك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر .
20- أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة ولا تستمر حتى يجبرك الألم علي التوقف.
21- تجنب الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال على عضلات الظهر السفلي وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالأليف.
22- الطريقة المثالية لتخفيض الوزن هي الإقلال من السعرات الحرارية الداخلة للجسم و زيادة استهلاك الطاقة أي حرق أكثر للسعرات الحرارية للجسم . و يجب أن يكون ذلك نظام دائم للجسم و ليس لفترة قصيرة .
